29 de agosto de 2014

Treinar com música | sim ou não?



Este é um assunto que parece não reunir consenso entre a malta do desporto. Para começar, é necessário especificar o desporto que falamos (ex. Aulas de exercícios localizados vs. Spinning vs. Natação). O desporto que aqui vos trago é o que pratico com maior regularidade: a corrida. 

Dos vários amigos/companheiros destas andanças, diria que a coisa até parece estar bem dividida. Metade gosta de correr com música e a outra metade sem música. Pessoalmente, já passei pelas duas fases - quando comecei a correr, levava sempre o mp3 e dava por mim a correr ao ritmo da música. Quase como se de uma dança se tratasse. De há 2/3 anos para cá larguei o mp3, pois o ritmo da música atrapalhava o meu treino e comecei eu própria a construir a minha música, ao som da minha passada e da minha respiração, influenciada pela regularidade do terreno (entre descidas e subidas) e sempre em 4 tempos:

- inspira inspira expira expira
- inspira inspira inspira expira
- Inspira inspira expiiiiiiiiiiiiiiira

Mas ontem, ao espreitar o site da jornalista e atleta brasileira Giselli Souza (uma verdadeira inspiração para mim), vi que tinha disponibilizado várias playlist para acompanhar os nossos treinos. Inspirei-me e voltei a treinar ao som da música e, apesar de ter gostado nos primeiros minutos, a verdade é que tornou a atrapalhar o meu ritmo de treino (principalmente nas subidas onde o ritmo da minha passada e respiração alteram). 

E vocês, treinam com música ou sem? Alguém pode partilhar dicas úteis? 


28 de agosto de 2014

workshop | Trail Run



Programa 
17:30 - Recepção
18:00 - Preleção inicial elemento da organização e elemento ATRP (Associação Trail Run Portugal)
18h30 - O treino - planificação, treino funcional, complemento de treino em ginásio .
19h30 - A Alimentação - antes, durante e após um Trail (Dietista/Nutricionista)
20h00 - A experiência de um atleta (a definir)

Formadores:
Henrique Delgado
- Licenciatura em Exercício e saúde, Faculdade de motricidade Humana;
- Fitball trainer; Responsável Técnico e Técnico de condição física em Ô Hotels and Resorts Welness Center no Hotel Golf Mar;
- Título Profissional de Treinador de Desporto de Triatlo Grau 1, estagiário no Clube Académico de Penafirme.
Susana Francisco
- Licenciatura em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia de Saúde de Lisboa;
- Mestranda em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana;
- Atleta do SCP
Ricardo Viola Santos
- Licenciatura em professores do ensino básico 2.º ciclo - variante de Educação Física pelo ESE-IPCB;
- Group & personal trainer e docente de Educ. Física na escola EB 1 e no Jardim de Infância da Lourinhã;
- Diretor técnico do ginásio Power Fit;
- Criador, Coordenador e Executor do CAP-ATIVO Fitness & personal trainer;
- Principais áreas de formação/interesse: treino personalizado, treino funcional e motricidade infantil.
Paulo Pereira
- Licenciatura em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana;
- Título Profissional de Treinador de Desporto de Atletismo Grau 1;
- Professor de Educação Física no Externato de Penafirme;
- Professor Responsável pelo Clube de Atletismo do Desporto Escolar do Externato de Penafirme;
- Professor Responsável pelo Clube de Atletismo do Clube Académico de Penafirme.

27 de agosto de 2014

Serra da Gardunha | Ainda sobre o treino

Só para mostrar duas coisas: a minha tshirt shock, os meus calções shock, os meus ténis shock e, o  mais lindo de tudo, o percurso! 








26 de agosto de 2014

Serra da Gardunha | notas sobre o fim-de-semana

Na continuação do post anterior, contactei o Posto de Turismo da Câmara Municipal de Castelo Branco com o objectivo de reunir mais informações acerca do percurso pedestre da Serra da Gardunha. Quem me atendeu desaconselhou-me a fazer este percurso nesta altura do Verão, principalmente no passado fim-de-semana, cujas temperaturas estiveram demasiado altas e com alto risco de incêndio associado. 

Em conversa, a senhora do outro lado do telefone contou-me que ela própria já fez esse percurso e admitiu ser, de facto, demasiado difícil mas igualmente lindo. E acredito bem que valerá apena investir nesta serra para BTT e trail running. Seguindo o conselho da técnica de turismo,decidi não subir à serra e optámos por treinar nos caminhos rurais (que é como quem diz "caminho das hortas"). Deixo-vos algumas fotos dos caminhos e paisagens que fui apanhando num treino de 19km. 

Duas notas:
  1. terminei o treino perto das 11h e contava já com 27 graus de temperatura
  2. se a beleza natural é assim no "caminho das hortas", imaginem subir à Serra...














21 de agosto de 2014

Explorando a Serra da Gardunha

No próximo fim-de-semana vou deslocar-me à Beira Baixa, mais concretamente a Castelo-Branco, para aproveitar as festinhas típicas das aldeias e rever parte da minha família, até porque muitos deles encontram-se emigrados e por esta altura regressam a Portugal. 

Vai ser um fim de semana bastante emotivo, pelo menos para mim, pois será a primeira vez que regresso a uma casa onde já não existe a presença física dos meus avós. Mas existem memórias, muitas... a maioria super positivas, outras menos boas (que foi? julgam a que a minha avó não me obrigava a comer as iscas?), mas todas elas marcaram-me e fazem parte de mim, de quem sou hoje. Mas avante, que isto não é um post mimimi...

Ora, como saberão, perto de Castelo-Branco encontra-se a maior cadeia montanhosa de Portugal continental. A serra mais próxima da cidade fica entre a capital da região e o Fundão: a Serra da Gardunha. Posso dizer-vos que seria um sitio perfeito para a realização de provas de trilhos com dificuldade técnica bastante elevada. Já percorri várias vezes aqueles trilhos mas sempre na vertente caminhada, mas desta vez, até estava numa de calçar os meus Adidas Kanadia e explorar outros caminhos, se a minha mãe não se tivesse lembrado de pô-los na máquina de lavar, cuja consequência, vocês já sabem o qual foi...

De acordo com o plano de treino, este Domingo temos 20k para fazer. E eu já estou a estudar o mapa e ver qual o melhor percurso. Vocês têm alguma sugestão?





Se quiserem consultar melhor o folheto, cliquem aqui

Características do Percurso 
Nome
 Rota da Gardunha
Código CTB PR1
Tipologia Circular
Distância 17,4 Km, com uma variante (PR1.1) de 9Km
Duração aproximada 5:00h a 7:00h
Tipo de piso Caminhos rurais e de montanha
Grau de dificuldade Alto
Local de Partida Casal da Serra, Louriçal do Campo
Local de Chegada Casal da Serra, Louriçal do Campo

18 de agosto de 2014

Fim-de-semana prolongado - quase - perfeito | fotos

Sexta-feira

No feriado acordámos cedinho e decidimos ir para Monsanto, com o objectivo fazer um aquecimento de 30' e cinco rampas de 50 metros. Já aqui falei do quanto eu gosto de séries e já aqui falei do quanto eu gosto de subidas, por isso, o treino de sexta-feira foi como comer um valente prato de iscas seguido de gafanhotos no espeto. 




Sábado


O Sábado foi absolutamente maravilhoso. De manhã fomos até à praia e, por volta das 12h30, decidimos sair da praia (estava um calor insuportável) e almoçar na zona do pinhal. O que era suposto ser um almoço de praia, passou a ser o piquenique que há tanto andávamos para fazer. Tudo comidinha colorida, super saudável, cutxi-cutxi, inimiga da celulite.

Versão 1.0 - linda e saudável


Mas como não há bela sem senão - e ainda bem, porque isto de só comer saladinhas e frutinha é muito giro mas não enche a pança - temos a segunda versão do Sábado. 


Versão 2.0 - prá desgraça, mas bom como um raio!










Domingo

Há já três meses que Domingo é sinónimo de treino longo. Este último, reunimos com dois amigos e lá fomos pela zona ribeirinha, partindo do Parque das Nações em direcção à Ribeira das Naus. O melhor de corrermos com quem gostamos é sempre (pelo menos para mim) o pós-treino... conversas parvas, sem nexo ou profundas e intimas,  acompanhadas por um bom sushi.



E porque a dita "comida saudável" também pode (e deve) ser deliciosa, deixo-vos o jantar: alface e tomate, temperado com o azeite que conserva a sardinha enlatada, quinoa integral, azeitonas, sementes de girassol. A sobremesa foi o resto da gelatina de frutos vermelhos (na foto de sábado).



Coisas simples e baratas que enchem-nos o coração de amor (e colesterol heheh) 




13 de agosto de 2014

Novo RP (não oficial)

E ia-me esquecendo de partilhar este acontecimento único e maravilhoso!

A minha passada é lenta e assumo: eu sou uma verdadeira pastelona! O tempo mais rápido que tinha aos 19k, foi na prova de 20k em Cascais, com 1:56.




No passado mês de Julho, num treino em conjunto com um dos nossos amigos - que é um verdadeiro atleta,  foi a nossa lebre. Resultado...


Menos 6'... Claro que ainda não consegui repetir a gracinha, porque estes -6' saíram-me do pêlo. Maldita lebre... 


12 de agosto de 2014

É sempre assim...

...certo?



Passeio bicicleta de Sábado

O coach disse "fazer passeios de bicicleta são óptimos para descontrair os músculos" e eu respondi "olha que bom". 

Não foi bem assim, mas - e como diz a outra - isso agora, não interessa nada....! O que realmente importa é que no fim-de-semana passado lá fomos nós andar bicicleta/bike/bina. 


O passeio foi super agradável, a um ritmo lento e descontraído... Começámos no Parque das Nações e fomos por ali fora rumo a Belém, com uma paragem no Cais da Ribeira das Naus para um mini piquenique. 



Chegamos a Belém e fizemos nova paragem para almoço - Sushi (com muitos hidratos de carbono e proteína, como se quer!) 


Já que estávamos em Belém, decidimos subir pelo Monsanto até Alfragide para comprar umas coisas que precisávamos na Decathlon. 



E subir, por subir... decidimos subir até à Amadora, com vista a Queluz e fomos até aos jardins do Palácio. Resultado: quase 35km e uma subida filha da mãe que nunca mais acabava! Em conclusão, foi isto que fizemos:



Estava morta de cansaço, claro. Foi a minha primeira experiência de bicicleta numa aventura tão longa. E não fosse aquela subida maldita, o longo do dia seguinte teria sido cumprido na integra, mas assim paguei caro pelo esforço na véspera. No Domingo, devia ter corrido 18km, mas apenas consegui fazer 14km... estoirei por completo: 
  • músculos - ok; 
  • ritmo cardíaco - ok; 
  • pulmões - ok; 
  • energia - nível 0... 

Esta questão da alimentação ainda não está regulada e continua a ser a minha maior preocupação. 

Mas.... estes passeios de bicicleta são, sem dúvida, para repetir! E já não me enganam mais, na próxima ficamos ali pela zona ribeirinha, porque subidas só as das corridas (e olha lá...)!


11 de agosto de 2014

Se calhar...

... devia trocar o nome deste blog para 6:00am. A hora de acordar mudou desde que iniciei os treinos para a maratona. 







7 de agosto de 2014

Isso, da alimentação (química) desportiva...

Uma das minha grandes dúvidas acerca dos treinos especializados, prende-se com a alimentação desportiva. Tenho um instagram e sigo várias pessoas que têm alguma actividade fisica e recorrem a a batidos e comprimidos pré-treino, treino, pós-treino, para dormir, para acordar, para perder barriga, para ganhar músculo, etc, etc, etc... Confesso que me assusta um pouco ver tantas pessoas recorrem a suplementos químicos para suprirem necessidades nutricionais, quando a actividade física que realizam, nem sequer justifica este complemento. 

Eu evito ao máximo ingerir produtos químicos (já basta aqueles que ingerimos na alimentação) e sempre fugi um pouco destes 'alimentos em forma de pó'. Talvez por isso terei gostado tanto da minha nutricionista, uma vez que reforçou esta minha teoria. Nesta fase de pré-preparação da maratona, a única coisa que sugeriu foi mesmo bebida isotónica após os treinos longos ou treinos de séries. 

Claro que há excepções, mediante o nosso organismo, objectivos de treino, treinos de cargas elevadas,  mas eu sou apologista que devemos sempre tentar alimentar o nosso corpo com "comida verdadeira". Eu sei que dentro em breve, com o aumento da carga de treinos, eu vou precisar de alguns suplementos, pois só com comida não me vou safar (a não ser que coma 40kg de carne e 72 bananas). Mas para já, não é necessário... É tudo através da comidinha. E sem desculpas - no mês passado corri 171km. O meu pós treino de hoje? Isotónico (minerais), uma banana (Hidratos de Carbono + vitaminas) e uma fatia de queijo flamengo light (proteína).



today's lunchbox

5 de agosto de 2014

Reforço muscular | fotos

Todos sabemos que para a preparação de uma prova, seja ela de 10km, 21km ou 42km (e por aí fora), não basta calçar os ténis e ir correr feitos desalmados. O planeamento dos treinos é fundamental para uma progressão/manutenção do nível que pretendemos ou que, simplesmente, já atingimos. 

E a regra é simples: quanto mais rico o treino for, mais preparado o nosso corpo fica para a prova. E quando falo em treino rico, falo obviamente em variedade nas sessões de treino, como: corrida lenta, corrida rápida, corrida progressiva, fartlek, alongamentos, flexibilidade (não confundir com alongamentos), reforço muscular, etc. A acrescentar a isto, pessoalmente, pratico ainda yoga, mas como ainda estou numa fase muito inicial, ainda não consigo rentabilizar a prática no que respeita aos exercícios físicos. Já no que à respiração diz respeito.... é só vantagens :)

Mas hoje falamos de reforço muscular. Este é um tipo de treino localizado, muitas vezes negligenciado por muitos de nós, mas, e a par dos dias de descanso, é demasiado importante para colocar de lado. O reforço muscular pode ser realizado em ginásios, através de musculação, em casa ou na rua, mas fundamentalmente incide no nosso fortalecimento muscular.

Não vamos ser cínicos, claro que nenhum maratonista quer ganhar muita massa muscular, pois sabe que mais 2kg ou 3kg no corpo, mesmo que se trate apenas de músculo, vão fazer-se notar na prova e, em última instância, nos tempos. O objectivo não é propriamente ganhar massa muscular, mas antes manter os músculos o mais saudáveis e fortes possíveis. É uma opção de cada um, mas eu, pessoalmente, prefiro não utilizar cargas (pesos) nos exercícios que realizo. O reforço muscular vai possibilitar não só um aumento de força (ideal para a velocidade), mas também evitar/prevenir lesões musculares e até fortalecendo a postura física.

Quando faço este treino, tento variar e torna-lo o mais diversificado possível, mas geralmente são estes os exercícios que faço:

Exercícios dinâmicos:

  • abdominais (quatro exercícios diferentes)
  • lombares
  • glúteos (quatro apoios, quatro exercícios diferentes)
  • exercícios para tibial anterior (canelas)
  • adutores 
  • gémeos
  • flexões
Exercícios estáticos (cerca de um minuto em cada posição):
  • Levantamento máximo da bacia (glúteos, pernas e abdominais)
  • levantamento máximo da bacia com elevação de uma perna (alternado)
  • glúteos
  • pranchas
  • lombares













Peço desculpa pela qualidade das fotos, mas isto de exercitar e fazer selfies ao mesmo tempo não é coisa fácil...

4 de agosto de 2014

Balanço mês de Julho

.....e quando dás por ela, já passou mais um mês. Ora então, vamos aos números:





É preciso admitir que não estou a cumprir à risca o plano de treino. Eu sei, o treinador também sabe. Aliás, o treinador já sabia antes mesmo de começar a treinar com ele (prova provada que o homem é tão bom mas tão bom, que percebeu logo os meus falhanços só de me pôr os olhos em cima). 

Os assustadores cinco treinos semanais foram cumpridos..... zero vezes! Tumbas!!! nicles béu béu!!! Depois claro, fico toda lixada por continuar uma pastelona a correr... Bom, o que interessa é que a coisa vai seguindo, mesmo que - literalmente - coxa. Há já alguns progressos, mas ainda longe do que pretendemos. 

E eu sei que o próximo mesociclo de treinos - Agosto - terá de ser encarado de forma diferente. Entramos nos três meses anteriores à prova e a maioria dos leitores deste blog sabe o que isso quer dizer. Este é o período fulcral na preparação da maratona e, à medida que as semanas vão passando, maior a disciplina necessária, quer nos treinos, quer na alimentação. Até aqui, os treinos foram para "curtir" a coisa... apreciar a corrida´... ganhar quilómetros nas pernas. Mas agora, os treinos passam a técnicos com objectivos bastante específicos. Ainda não recebi o plano, mas começo a ficar ansiosa para por estes olhinhos em cima do dito cujo e soltar a minha veia obsessiva para cumprir religiosamente* o plano. 


*o que foi?! um pouco de fé em Deus nunca magoou ninguém!