A importância das palmilhas

Todos temos uma ligeira diferença no tamanho de uma perna para a outra. É normal. Mas no meu caso, essa diferença é bastante para quem está a realizar cargas elevadas de treino. Por isso, no seguimento deste post, fui recentemente terminar a fase de adaptação às palmilhas, tendo a compensação necessária (sem ser exacta) para evitar lesões no futuro. Foram mais cerca de 0,5cm de compensação, numas palmilhas que já tinham cerca de 1cm de compensação. Apenas para relembrar: tenho exactamente 1,70 cm de diferença. Yo soy muyyyyy coxa.

Em forma em 30 minutos | dicas

Seguindo o lema de que "summer bodies are made in the winter", junto com horários muitas vezes apertados e uma carteira que insiste em não esticar o orçamento mensal, torna-se necessário ser criativo no que diz respeito ao exercício físico.

Entre ir até ao ginásio, fazer o exercício, tomar duche, arrumar tudo (e não sei quanto a vocês, mas eu cá nunca consigo arrumar no saco a roupa pós-treino da mesma forma pré-treino) e regressar a casa, podemos contar entre 1h30 / 2h despendidas só para o efeito. Claro que é um investimento na nossa saúde, mas convenhamos, até podemos ter tempo para no final do dia dar um salto ao ginásio, mas quantas vezes chegamos estoirados a casa e só queremos tomar um banhinho rápido e descansar? 

Existe opções e alternativas, mas o importante mesmo é fazer. E para aqueles que não têm tempo para deslocar-se ao ginásio, que não têm dinheiro para suportar a mensalidade ou/e que sofrem de perguicite pós-laboral, treinar em casa pode ser uma opção bastante viável. 

Se já frequentaram um ginásio, sabem bem que é possível fazer uma série de exercícios sem auxilio de máquinas. Claro que, se tivermos esse suporte dos aparelhos, os exercícios tornam-se mais específicos e mais técnicos, mas ainda assim é possível ver bons resultados sem os aparelhos. Mas se, ainda assim, considerarem essencial, podem adquirir os básicos e encontram no mercado várias opções para várias carteiras. 

Para aqueles que têm maior dificuldade financeira e gostavam de ter alguns destes aparelhos, os sites de revenda podem revelar-se uma verdadeira ajuda. A partir de €3 já conseguem ir construindo o vosso próprio ginásio num canto qualquer da vossa casa (e atenção que ainda podem negociar os valores finais). Eis alguns exemplos:

step | valor €40

halteres | valor €3

colchão | valor €3 

Bola suiça | €6

Se o objectivo do exercício for manter a forma, sessões de 30 minutos (intensos, hem? não vale parar para ver as noticias) em dois dias por semana serão suficientes, sendo que o ideal seria por volta das 3/4 sessões semanais.

Bons treinos!

Explorando a Serra da Gardunha

No próximo fim-de-semana vou deslocar-me à Beira Baixa, mais concretamente a Castelo-Branco, para aproveitar as festinhas típicas das aldeias e rever parte da minha família, até porque muitos deles encontram-se emigrados e por esta altura regressam a Portugal. 

Vai ser um fim de semana bastante emotivo, pelo menos para mim, pois será a primeira vez que regresso a uma casa onde já não existe a presença física dos meus avós. Mas existem memórias, muitas... a maioria super positivas, outras menos boas (que foi? julgam a que a minha avó não me obrigava a comer as iscas?), mas todas elas marcaram-me e fazem parte de mim, de quem sou hoje. Mas avante, que isto não é um post mimimi...

Ora, como saberão, perto de Castelo-Branco encontra-se a maior cadeia montanhosa de Portugal continental. A serra mais próxima da cidade fica entre a capital da região e o Fundão: a Serra da Gardunha. Posso dizer-vos que seria um sitio perfeito para a realização de provas de trilhos com dificuldade técnica bastante elevada. Já percorri várias vezes aqueles trilhos mas sempre na vertente caminhada, mas desta vez, até estava numa de calçar os meus Adidas Kanadia e explorar outros caminhos, se a minha mãe não se tivesse lembrado de pô-los na máquina de lavar, cuja consequência, vocês já sabem o qual foi...

De acordo com o plano de treino, este Domingo temos 20k para fazer. E eu já estou a estudar o mapa e ver qual o melhor percurso. Vocês têm alguma sugestão?

Se quiserem consultar melhor o folheto, cliquem aqui

Características do Percurso  Nome Rota da Gardunha Código CTB PR1 Tipologia Circular Distância 17,4 Km, com uma variante (PR1.1) de 9Km Duração aproximada 5:00h a 7:00h Tipo de piso Caminhos rurais e de montanha Grau de dificuldade AltoLocal de Partida Casal da Serra, Louriçal do Campo Local de Chegada Casal da Serra, Louriçal do Campo

Passeio bicicleta de Sábado

O coach disse "fazer passeios de bicicleta são óptimos para descontrair os músculos" e eu respondi "olha que bom". 

Não foi bem assim, mas - e como diz a outra - isso agora, não interessa nada....! O que realmente importa é que no fim-de-semana passado lá fomos nós andar bicicleta/bike/bina. 

O passeio foi super agradável, a um ritmo lento e descontraído... Começámos no Parque das Nações e fomos por ali fora rumo a Belém, com uma paragem no Cais da Ribeira das Naus para um mini piquenique. 

Chegamos a Belém e fizemos nova paragem para almoço - Sushi (com muitos hidratos de carbono e proteína, como se quer!) 

Já que estávamos em Belém, decidimos subir pelo Monsanto até Alfragide para comprar umas coisas que precisávamos na Decathlon. 

E subir, por subir... decidimos subir até à Amadora, com vista a Queluz e fomos até aos jardins do Palácio. Resultado: quase 35km e uma subida filha da mãe que nunca mais acabava! Em conclusão, foi isto que fizemos:

Estava morta de cansaço, claro. Foi a minha primeira experiência de bicicleta numa aventura tão longa. E não fosse aquela subida maldita, o longo do dia seguinte teria sido cumprido na integra, mas assim paguei caro pelo esforço na véspera. No Domingo, devia ter corrido 18km, mas apenas consegui fazer 14km... estoirei por completo: 

• músculos - ok; 
• ritmo cardíaco - ok; 
• pulmões - ok; 
• energia - nível 0... 

Esta questão da alimentação ainda não está regulada e continua a ser a minha maior preocupação. 

Mas.... estes passeios de bicicleta são, sem dúvida, para repetir! E já não me enganam mais, na próxima ficamos ali pela zona ribeirinha, porque subidas só as das corridas (e olha lá...)!

Reforço muscular | fotos

Todos sabemos que para a preparação de uma prova, seja ela de 10km, 21km ou 42km (e por aí fora), não basta calçar os ténis e ir correr feitos desalmados. O planeamento dos treinos é fundamental para uma progressão/manutenção do nível que pretendemos ou que, simplesmente, já atingimos. 

E a regra é simples: quanto mais rico o treino for, mais preparado o nosso corpo fica para a prova. E quando falo em treino rico, falo obviamente em variedade nas sessões de treino, como: corrida lenta, corrida rápida, corrida progressiva, fartlek, alongamentos, flexibilidade (não confundir com alongamentos), reforço muscular, etc. A acrescentar a isto, pessoalmente, pratico ainda yoga, mas como ainda estou numa fase muito inicial, ainda não consigo rentabilizar a prática no que respeita aos exercícios físicos. Já no que à respiração diz respeito.... é só vantagens :)

Mas hoje falamos de reforço muscular. Este é um tipo de treino localizado, muitas vezes negligenciado por muitos de nós, mas, e a par dos dias de descanso, é demasiado importante para colocar de lado. O reforço muscular pode ser realizado em ginásios, através de musculação, em casa ou na rua, mas fundamentalmente incide no nosso fortalecimento muscular.

Não vamos ser cínicos, claro que nenhum maratonista quer ganhar muita massa muscular, pois sabe que mais 2kg ou 3kg no corpo, mesmo que se trate apenas de músculo, vão fazer-se notar na prova e, em última instância, nos tempos. O objectivo não é propriamente ganhar massa muscular, mas antes manter os músculos o mais saudáveis e fortes possíveis. É uma opção de cada um, mas eu, pessoalmente, prefiro não utilizar cargas (pesos) nos exercícios que realizo. O reforço muscular vai possibilitar não só um aumento de força (ideal para a velocidade), mas também evitar/prevenir lesões musculares e até fortalecendo a postura física.

Quando faço este treino, tento variar e torna-lo o mais diversificado possível, mas geralmente são estes os exercícios que faço:

Exercícios dinâmicos:

• abdominais (quatro exercícios diferentes)
• lombares
• glúteos (quatro apoios, quatro exercícios diferentes)
• exercícios para tibial anterior (canelas)
• adutores 
• gémeos
• flexões

Exercícios estáticos (cerca de um minuto em cada posição):

• Levantamento máximo da bacia (glúteos, pernas e abdominais)
• levantamento máximo da bacia com elevação de uma perna (alternado)
• glúteos
• pranchas
• lombares

Peço desculpa pela qualidade das fotos, mas isto de exercitar e fazer selfies ao mesmo tempo não é coisa fácil...

Porque corremos?

porque somos vaidosas/os...

porque gostamos de gadgets novos...

pela nossa terapia...

por quem nos apoia e está sempre lá....

 por quem nos inspira ....

Instagram | @msblog & @oarrumadinho

Registo de actividade | Junho

Queiram desculpar o atraso, mas isto de uma pessoa estar de ferias e ter 426252 coisas para fazer - e finalmente, dois dias de praia, uuhuuuhh!!!! - tem remetido o blog para segundo plano. Mas bola para a frente que atrás vem gente, por isso, aqui fica o registo do plano de treino realizado em junho.

"Não gosto de yoga porque é muito parado"

Uma pessoa corre quilómetros diariamente, corre coxa e com os pés tortos, faz 5k/10k/15k/20k, faz tempos absolutamente invejáveis de 6:30 a passada, escala montanhas, atravessa rios, corre na lama e depois lesiona-se no yoga com uma posição estupidamente simples como esta

Preciso de fazer mais boas acções... Alguém é servido de chocolate?

Insiste, persiste e não desiste

Quer seja no yoga, na corrida, na profissão, na vida, acredito que qualquer um de nós consegue identificar-se com esta foto. Todos os dias conquistamos um pouquinho mais. Mais uns milímetros na posição. Mais uns metros na corrida. Mais um técnica aprimorada na profissão. Mais um sorriso conquistado das pessoas que amamos. 

Não desistam. Porque no fim, todos procuramos o mesmo: a nossa felicidade. E essa encontra-se, muitas vezes, nas pequenas conquistas. 

Treino 20km Cascais

E eis que o São Pedro decidiu fazer uma pausa no trabalho. No Sábado foi complicado, por questões pessoais, mas no Domingo calcei os ténis e descemos ao paredão (nós e mais 6242728 pessoas), mas deu para treinar a resistência. 

Deu para perceber que, e apesar da falta de treino e alguns "pregos no meu caixão", a nível respiratório e muscular parece estar tudo no bom caminho. Contudo, no último quilometro comecei a sentir os joelhos moídos. Apesar de ser uma dor ser ligeira, deu para perceber que a articulação estava a ficar magoada. 

Aos especialistas ou simples camaradas que lêem este blog, alguma dica para prevenir lesões? Pensei em fazer trabalho localizado nas pernas, designadamente este e agachamentos para fortalecer os músculos em torno da articulação. Mas sugestões aceitam-se de bom grado.

E o vosso fim de semana? Aproveitaram para treinar, namorar, descansar ou, simplesmente, apanhar sol?

De volta aos treinos

Depois da prova de Domingo - faaaaantástica! - e dando Graças por não ter qualquer dor muscular, hoje retomei os treinos, desta feita para a prova (possivelmente duas, ainda não decidi) de Abril - 20km Cascais. 

Por isso, hoje foi dia de acordar cedo, tomar um leve pequeno-almoço, calças os ténis e ir para a estrada. 

As fotos:

Com um pequeno-almoço às 6h40, a esta hora, já tenho o estômago colado às costas, né? Então, fica o segundo pequeno almoço do dia (banana, kiwi e um iogurte liquido):

Body Balance Les Mills

Para quem nunca experimentou uma sessão de yoga ou de Pilates e pensa que, pelo facto dos exercícios serem abordados num ritmo mais lento,  não trabalha os músculos de forma eficaz, deixo-vos uma mini aula de Body Balance para quem quiser experimentar. Para quem desconhece estas aulas, o Body Balance oferece aos seus praticantes exercícios de yoga, Pilates e tai chi. Se tiverem 20 minutíssimo hoje, experimentem... Vão sentir-se mais tranquilos num dia de temporal.

Mais informações sobre os programas de Les Mills aqui.