Isso, da alimentação (química) desportiva...

Uma das minha grandes dúvidas acerca dos treinos especializados, prende-se com a alimentação desportiva. Tenho um instagram e sigo várias pessoas que têm alguma actividade fisica e recorrem a a batidos e comprimidos pré-treino, treino, pós-treino, para dormir, para acordar, para perder barriga, para ganhar músculo, etc, etc, etc... Confesso que me assusta um pouco ver tantas pessoas recorrem a suplementos químicos para suprirem necessidades nutricionais, quando a actividade física que realizam, nem sequer justifica este complemento. 

Eu evito ao máximo ingerir produtos químicos (já basta aqueles que ingerimos na alimentação) e sempre fugi um pouco destes 'alimentos em forma de pó'. Talvez por isso terei gostado tanto da minha nutricionista, uma vez que reforçou esta minha teoria. Nesta fase de pré-preparação da maratona, a única coisa que sugeriu foi mesmo bebida isotónica após os treinos longos ou treinos de séries. 

Claro que há excepções, mediante o nosso organismo, objectivos de treino, treinos de cargas elevadas,  mas eu sou apologista que devemos sempre tentar alimentar o nosso corpo com "comida verdadeira". Eu sei que dentro em breve, com o aumento da carga de treinos, eu vou precisar de alguns suplementos, pois só com comida não me vou safar (a não ser que coma 40kg de carne e 72 bananas). Mas para já, não é necessário... É tudo através da comidinha. E sem desculpas - no mês passado corri 171km. O meu pós treino de hoje? Isotónico (minerais), uma banana (Hidratos de Carbono + vitaminas) e uma fatia de queijo flamengo light (proteína).

today's lunchbox

Reforço muscular | fotos

Todos sabemos que para a preparação de uma prova, seja ela de 10km, 21km ou 42km (e por aí fora), não basta calçar os ténis e ir correr feitos desalmados. O planeamento dos treinos é fundamental para uma progressão/manutenção do nível que pretendemos ou que, simplesmente, já atingimos. 

E a regra é simples: quanto mais rico o treino for, mais preparado o nosso corpo fica para a prova. E quando falo em treino rico, falo obviamente em variedade nas sessões de treino, como: corrida lenta, corrida rápida, corrida progressiva, fartlek, alongamentos, flexibilidade (não confundir com alongamentos), reforço muscular, etc. A acrescentar a isto, pessoalmente, pratico ainda yoga, mas como ainda estou numa fase muito inicial, ainda não consigo rentabilizar a prática no que respeita aos exercícios físicos. Já no que à respiração diz respeito.... é só vantagens :)

Mas hoje falamos de reforço muscular. Este é um tipo de treino localizado, muitas vezes negligenciado por muitos de nós, mas, e a par dos dias de descanso, é demasiado importante para colocar de lado. O reforço muscular pode ser realizado em ginásios, através de musculação, em casa ou na rua, mas fundamentalmente incide no nosso fortalecimento muscular.

Não vamos ser cínicos, claro que nenhum maratonista quer ganhar muita massa muscular, pois sabe que mais 2kg ou 3kg no corpo, mesmo que se trate apenas de músculo, vão fazer-se notar na prova e, em última instância, nos tempos. O objectivo não é propriamente ganhar massa muscular, mas antes manter os músculos o mais saudáveis e fortes possíveis. É uma opção de cada um, mas eu, pessoalmente, prefiro não utilizar cargas (pesos) nos exercícios que realizo. O reforço muscular vai possibilitar não só um aumento de força (ideal para a velocidade), mas também evitar/prevenir lesões musculares e até fortalecendo a postura física.

Quando faço este treino, tento variar e torna-lo o mais diversificado possível, mas geralmente são estes os exercícios que faço:

Exercícios dinâmicos:

• abdominais (quatro exercícios diferentes)
• lombares
• glúteos (quatro apoios, quatro exercícios diferentes)
• exercícios para tibial anterior (canelas)
• adutores 
• gémeos
• flexões

Exercícios estáticos (cerca de um minuto em cada posição):

• Levantamento máximo da bacia (glúteos, pernas e abdominais)
• levantamento máximo da bacia com elevação de uma perna (alternado)
• glúteos
• pranchas
• lombares

Peço desculpa pela qualidade das fotos, mas isto de exercitar e fazer selfies ao mesmo tempo não é coisa fácil...

Balanço mês de Julho

.....e quando dás por ela, já passou mais um mês. Ora então, vamos aos números:

É preciso admitir que não estou a cumprir à risca o plano de treino. Eu sei, o treinador também sabe. Aliás, o treinador já sabia antes mesmo de começar a treinar com ele (prova provada que o homem é tão bom mas tão bom, que percebeu logo os meus falhanços só de me pôr os olhos em cima). 

Os assustadores cinco treinos semanais foram cumpridos..... zero vezes! Tumbas!!! nicles béu béu!!! Depois claro, fico toda lixada por continuar uma pastelona a correr... Bom, o que interessa é que a coisa vai seguindo, mesmo que - literalmente - coxa. Há já alguns progressos, mas ainda longe do que pretendemos. 

E eu sei que o próximo mesociclo de treinos - Agosto - terá de ser encarado de forma diferente. Entramos nos três meses anteriores à prova e a maioria dos leitores deste blog sabe o que isso quer dizer. Este é o período fulcral na preparação da maratona e, à medida que as semanas vão passando, maior a disciplina necessária, quer nos treinos, quer na alimentação. Até aqui, os treinos foram para "curtir" a coisa... apreciar a corrida´... ganhar quilómetros nas pernas. Mas agora, os treinos passam a técnicos com objectivos bastante específicos. Ainda não recebi o plano, mas começo a ficar ansiosa para por estes olhinhos em cima do dito cujo e soltar a minha veia obsessiva para cumprir religiosamente* o plano. 

*o que foi?! um pouco de fé em Deus nunca magoou ninguém!