5 de agosto de 2014

Reforço muscular | fotos

Todos sabemos que para a preparação de uma prova, seja ela de 10km, 21km ou 42km (e por aí fora), não basta calçar os ténis e ir correr feitos desalmados. O planeamento dos treinos é fundamental para uma progressão/manutenção do nível que pretendemos ou que, simplesmente, já atingimos. 

E a regra é simples: quanto mais rico o treino for, mais preparado o nosso corpo fica para a prova. E quando falo em treino rico, falo obviamente em variedade nas sessões de treino, como: corrida lenta, corrida rápida, corrida progressiva, fartlek, alongamentos, flexibilidade (não confundir com alongamentos), reforço muscular, etc. A acrescentar a isto, pessoalmente, pratico ainda yoga, mas como ainda estou numa fase muito inicial, ainda não consigo rentabilizar a prática no que respeita aos exercícios físicos. Já no que à respiração diz respeito.... é só vantagens :)

Mas hoje falamos de reforço muscular. Este é um tipo de treino localizado, muitas vezes negligenciado por muitos de nós, mas, e a par dos dias de descanso, é demasiado importante para colocar de lado. O reforço muscular pode ser realizado em ginásios, através de musculação, em casa ou na rua, mas fundamentalmente incide no nosso fortalecimento muscular.

Não vamos ser cínicos, claro que nenhum maratonista quer ganhar muita massa muscular, pois sabe que mais 2kg ou 3kg no corpo, mesmo que se trate apenas de músculo, vão fazer-se notar na prova e, em última instância, nos tempos. O objectivo não é propriamente ganhar massa muscular, mas antes manter os músculos o mais saudáveis e fortes possíveis. É uma opção de cada um, mas eu, pessoalmente, prefiro não utilizar cargas (pesos) nos exercícios que realizo. O reforço muscular vai possibilitar não só um aumento de força (ideal para a velocidade), mas também evitar/prevenir lesões musculares e até fortalecendo a postura física.

Quando faço este treino, tento variar e torna-lo o mais diversificado possível, mas geralmente são estes os exercícios que faço:

Exercícios dinâmicos:

  • abdominais (quatro exercícios diferentes)
  • lombares
  • glúteos (quatro apoios, quatro exercícios diferentes)
  • exercícios para tibial anterior (canelas)
  • adutores 
  • gémeos
  • flexões
Exercícios estáticos (cerca de um minuto em cada posição):
  • Levantamento máximo da bacia (glúteos, pernas e abdominais)
  • levantamento máximo da bacia com elevação de uma perna (alternado)
  • glúteos
  • pranchas
  • lombares













Peço desculpa pela qualidade das fotos, mas isto de exercitar e fazer selfies ao mesmo tempo não é coisa fácil...

7 comentários:

  1. Que engraçado, não fazia ideia que o pessoal das corridas não evitava ganhar peso. Já aprendi uma coisa hoje!
    E olha-me esse corpo! Eu aqui, um mini pote, já estou toda invejosa :p

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    1. Não, é ao contrário. É preciso gerir muito bem a questão peso/massa muscular num maratonista, porque quanto mais leve o atleta for, melhor. Contudo, também não pode ser um lingrinhas, porque senão não tem força para terminar as provas :)

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    2. Opa, percebi bem mas escrevi mal. Aquele não está a mais xD

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  2. Adorei o post e as fotos estão excelentes! ;) *

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  3. que corpo!! Parabéns :)

    Portuguese Girl with American Dreams
    http://fromportugaltonyc.blogspot.pt/

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    1. Oh Diana, obrigada. Mas tens de estar muito orgulhosa do teu próprio percurso, tens feito um caminho exemplar e és uma inspiração para muitas pessoas (eu incluida). Um beijinho grande

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